こんにちは。奥pです。
今回は、ぐっすり寝れるコツと仕組みについて書いていきます。
みなさんはこんな悩みはないですか?
- 朝の目覚めが悪い
- いつも通り寝たはずなのに眠い
- 7時間以上寝たのに眠い
これらの悩みは一度は経験していると思います。
(筆者もそうでした・・・)
上記の悩み以外にも、睡眠に悩んでいる方向けに書いていきます。
睡眠はすべてを制する。
結論ですが、睡眠ってめちゃくちゃ大切です。
睡眠をしっかりとれていると、
- 幸せな気分になる
- 集中力が増す
- ストレスが下がる
などなど。
そもそも、人の平均睡眠時間って7~9時間といわれています。
これは一日のうちの3分の1に当たりますね。
つまり、人生の3分の1は睡眠に費やしているということになります。
(元社会科教員なのでここから熱く語り始めますが、情報だけほしい人は、読み飛ばしてもらって大丈夫です。)
基本的に人類は、進化の過程で不必要なものを捨ててきてます。
例えば、体毛。サルは濃い体毛に覆われていますが人類は薄い体毛ですよね。
これは、人類が遠くに逃げた獲物を追いかけるときに体毛があると熱が放射されず、体内の熱を外に逃がすことができません。
逆に人類はサルと違って、複雑な言語を使います。これは仲間と協力して行動するためです。
では、なぜ睡眠が今も必要とされるのか。
それは、人類にとって睡眠はとても大切だったから。
(人間に限らず、多くの生物は睡眠を必要としますね。)
話を戻しましょう。
僕も学生の頃から社会人の前半は、睡眠の質がとても悪かったなと思います。
睡眠の質を上げてからは、メンタルの状態も良いですし、何より漠然とした不安も感じなくなりました。
ちなみに、男女ともにモテたい人は睡眠の質を確保することはマストです。
僕は男なので男目線で書きますが、肌、メンタル、肉体などが睡眠によってかなり改善されます。
なので、睡眠の質を上げることは仕事、恋愛の面でもかなり重要です。
まずは、最初の90分をしっかり眠る
睡眠の仕組みはかなりシンプルです。
(https://www.newpeace.com/knowledge/5/)
ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されるだけです。
ここで注目すべきは、最初のノンレム睡眠です。
最初のノンレム睡眠は90分です。
この90分をしっかり眠れれば、そのあとの睡眠の質はほぼ確保されます。
逆に最初の90分をしっかり眠れないと、そのあとどれだけ寝ても眠かったり、目覚めが悪いということになります。
では、どうすれば最初の90分をしっかり寝れるようになるのか。次の章で説明していきます。
お風呂に15分以上入る
40度のお風呂に15分以上入ることが、ぐっすり眠るコツです。
そもそも眠くなる仕組みは、体温が上がってそのあとに、上がった分だけ下がる(恒常性)。そして体温が下がっているときに、人間は眠くなると感じます。
具体的には、深部体温(体の奥の体温)が下がり始めると、眠いと感じます。
よく映画のワンシーンで、雪山で遭難して「寝るな!寝ちゃだめだ!」というやつがありますよね。
あれも同じ仕組みで、深部体温が下がることによって眠いと感じるということです。
ちなみに、忙しい方はシャワーでも大丈夫です。
シャワーを浴びるとき、ぐっすり眠るポイントは、首元にシャワーをあてること。
首元には重要な血管が通っており、効率よく深部体温を上げることができます。
靴下や手袋をしない
お風呂に入れたら、上がった深部体温を下げる工程に入ります。
人間の熱放射は、手足から始まります。
熱放射とは上がった深部体温の熱が下がる現象のことを言います。
せっかく手足から熱放射が始まるのに、それを寒いからと言って靴下や手袋を履いて、熱放射を妨げてしまうのはもったいないです。
なので、多少寒くても靴下や手袋は履かない方がいいですね。
眠くなったら寝ること
明日も早いから寝ないと・・・と焦る気持ちはわかります。
ただ、睡眠の質を確保したいなら、眠くなるまで待つのが理想です。
僕の経験上、焦って布団に入る方が寝付けません。
それよりも、眠くなるまで待った方が睡眠の質は上がります。
ちなみに、待つ間はスマホを絶対に触ってはいけません。
スマホの光からはブルーライトが出ており、脳が朝だと勘違いしてしまいます。
ブルーライトカットのサングラスをしながら、スマホを触っている方もいますが、どうしても睡眠の質が下がってしまいます。
僕の場合は、読書か音楽を聴きます。
こうやって寝るまでの時間を有効活用すれば、眠くなるうえに気分を上げることもできます。
脳を興奮させない
睡眠モードに入るときは、なるべく脳を興奮させないようにしましょう。
その意味でも、寝る前にスマホを触るのはオススメしません。
脳が興奮する例は人によりますが、僕の場合は、スマホゲームやゲーム、動画などが挙げられます。
これは人によるので、脳が興奮していないかご自分でチェックしていく必要があります。
まとめ
いかがでしたか?睡眠の質を上げることは、人生においてとても大切です。
実際に筆者も、仕事で成果を上げ(合唱コンクールで金賞を取りました。)恋愛もうまくいきました。(睡眠の質を上げてから、彼女を2人ゲットしました)
簡単にかつすぐできるものをピックアップしたので、できるものから取り組んでいきましょう。
もっと知りたい!という方は、次の本を参考にしてみてください。
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